Régime végétarien : la pêche sans les pépins

Pour toutes ces raisons, les régimes végétariens et végétaliens ont le vent en poupe. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) propose à ses adeptes des repères pour les aider à couvrir leurs besoins en nutriments essentiels et garder la forme.
 
Les repères alimentaires aident la population (adultes, enfants, personnes âgées…) à couvrir leurs besoins nutritionnels, tout en prévenant le risque de maladies chroniques et en limitant l’exposition aux contaminants. Les habitudes alimentaires évoluant, l’Anses a élaboré des repères pour les végétariens, qui ne consomment pas de chair animale, et les végétaliens, qui ne consomment aucun aliment d’origine animale. Ces régimes seraient plutôt favorables à la santé en réduisant par exemple les risques de diabète. Toutefois, ils peuvent entraîner des déficits en micronutriments, notamment en acides gras Oméga 3, fer, iode, vitamines B12 et D, et fragiliser les os. Tenant compte de ces risques, les principaux repères pour les végétariens et végétaliens adultes sont ainsi, en quantité par jour :
 

• Fruits et légumes : 700 g, pour les vitamines A, B, C, K, le potassium et les fibres ;

• Légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches…) : 75 g (120 g pour les végétaliens), pour les protéines, les fibres et la vitamine B9 ;

• Féculents et pains : 170 g (250 g pour les végétaliens) dont au moins 120 g complets ou sources de fibres, pour le magnésium, le manganèse et la vitamine B1 ;

• Oléagineux : 65 g (50 g pour les végétaliens) pour les acides gras, la vitamine B2 et le calcium ;

• Analogues de produits laitiers frais (soja, avoine…) : 350 g (270 g pour les végétaliens), pour leur apport en protéines ;

• Levure de bière : 10 g (15 g pour les végétaliens), pour les vitamines B et le zinc ;

• Lait 450 ml et fromage : 50 g, pour le calcium, l’iode, le zinc, les vitamines B et D, œufs : 30 g, pour les Oméga 3 et la vitamine D.

 
Quant aux huiles, les quantités optimales sont de 35 g par jour, dont au moins 25 g d’huile riche en acide alpha-linolénique et apportant de la vitamine E : colza, noix, soja, lin.
 
 
Sources :
ANSES : Régimes végétariens : effets sur la santé et repères alimentaires
https://www.anses.fr/fr/content/regimes-vegetariens-effets-sur-la-sante-et-reperes-alimentaires
Avis de l’Anses relatif à l’établissement de repères alimentaires destinés aux personnes suivant un régime d’exclusion de tout ou partie des aliments d’origine animale, Saisine n° 2019-SA-0118, 3 février 2025

Mis en ligne le 02/07/2025